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運動壹把罩:何守正教你變型男 健康飲食搭配運動

2013年10月03日更多專欄文章

何守正教導大家透過飲食、訓練雙管齊下,變身超完美型男。郭運復攝

【龍 柏安╱台北報導】不論是6塊腹肌還是人魚線,都可以不再是夢想,SBL(Super Basketball League,超級籃球聯賽)著名的健身控何守正,體脂肪是驚人的6.7,來到蘋果爽快活教導大家透過飲食、訓練雙管齊下,最快只要1個月,就能變身超完 美型男,讓你不再因為「中廣」身材悶悶不樂。

健身資歷超過5年的何守正,跟過不少私人教練訓練,經由親身體驗加入自己經驗後,終於「悟道」找出最適合一般人的訓練方式,他說:「我多半都是採取組合式訓練,每套3組,健身過程不間斷,每套共做3次就算完成。」

最慢半年 看到成效

這次何守正共設計3套訓練,他透露只要按部就班操課,最快1個月就能看見明顯變化,最慢半年就會看到成效,不過他也強調:「每個人體質都不同,身體上的脂肪分佈也不一樣,健身不可能一步到位,大家不要心急,運動最重要的就是持之以恆,只要規律訓練,效果一定看得見。」
何守正針對腹肌、胸肌以及手臂三頭肌等肌群設計課程,而且只要在家就能做,每次訓練只需花費半小時,就能達到雕塑線條的功效,只要持續還可以瘦身,他笑說:「這樣連減肥的錢都省下來了,而且透過運動瘦身,健康又不復胖,比吃藥減肥更好。」

精神磨練 也不能少

除 了肉體上的訓練外,何守正也提到「精神力」的磨練也不能少,講白了就是從吃的方面著手,他說健身若能搭配飲食雙管齊下,效果將可加倍,還可以兼顧減肥與瘦 身,而最大禁忌就是油炸品,他點名:「包括鹽酥雞、炸雞排都是違禁品,因為這些食物不僅不健康,熱量又超高,所以還是敬而遠之的好。」

【健身小撇步】重量訓練前 先測最大肌力

重量訓練開始前,得先測試自己的最大肌力,也就是自己能夠舉起1次的最大重量,所有訓練的第1組動作,約用最大肌力的70%~80%重量來訓練,第2組重量則要遞減至最大肌力的50~60%,最後1組則是徒手訓練,目的是要讓短時間內讓肌肉完全沒力,才會達到效果。
在訓練過程中,若體能可以負荷,最好一口氣完成3組訓練再休息,只要感到任何不適,千萬不要勉強,馬上停下來休息,除非評估身體狀況OK,才可再繼續沒有做完的動作。


【動作分解】仰臥推舉:鍛鍊胸肌

雙手持啞鈴平舉,關節保持微彎。



雙手持啞鈴平舉,向上推舉,推舉時手肘關節不要鎖死,關節保持微彎。



伏地挺身預備動作手肘微彎,下去時屁股儘量和身體平行。



啞鈴3頭:鍛鍊3頭肌

雙手平舉啞鈴,手肘儘量貼近身體,單手把啞鈴往下,兩手輪流共做20次。



胸部緊貼大腿,啞鈴往後平舉,儘量與肩膀平行,共做15次。



用手撐住椅子,下去時屁股不要著地,共做12次。



核心訓練:鍛鍊腹肌

手貼大腿,手往上推至膝蓋處,共做10次。



下背貼地雙腳舉高,雙腳緩緩下降不要觸地,共做10次。



手肘撐地,屁股與身體保持平行,抬起一腳後在空中停留10秒,輪流做完即可休息。


【專家叮嚀】 防運動傷害 伸展不能少

高強度的健身訓練結束後,一定要記得做伸展,因為適當的伸展不僅能減緩肌肉痠痛的程度,也能降低發生運動傷害的頻率,通常只要5到10分鐘左右,就能達到效果。
如果健身完隔天,仍有疲勞與痠痛的症狀,除可反覆繼續伸展,也能透過泡熱水澡來讓肌肉放鬆,而在訓練中只要感覺力量無法負荷,就要立刻停下來休息、不要勉強,以免引發運動傷害。

小啟

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